Kế hoạch ăn uống DASH

DASH (Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho tim mạch và cuộc sống.

Khi tuân theo kế hoạch ăn uống DASH, điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:

• Ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
• Giảm natri

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp trong vòng ít nhất là hai tuần. Chế độ ăn này cũng có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol “xấu”) trong máu. Huyết áp cao và mức cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn kiêng DASH và natri

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn giới hạn natri ở mức 2.300 mg một ngày. Nó đáp ứng khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ để giữ lượng natri hàng ngày dưới 2.300 mg một ngày. Đó là lượng natri trong 1 thìa cà phê muối ăn.

Một phiên bản natri thấp hơn của DASH, hạn chế natri ở mức 1.500 mg một ngày. Bạn có thể chọn phiên bản của chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn. Nếu bạn không chắc mức natri phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Chế độ ăn kiêng DASH: Ăn gì

Chế độ ăn kiêng DASH có nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nó bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Nó hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Chế độ ăn kiêng DASH: Khẩu phần khuyến nghị

Chế độ ăn kiêng DASH cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Số lượng khẩu phần bạn nên có tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Hãy nhắm vào natri

Thực phẩm trung tâm của chế độ ăn kiêng DASH có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Vì vậy, chỉ cần tuân theo chế độ ăn kiêng DASH , bạn có thể giảm lượng natri nạp vào cơ thể.

Bạn có thể giảm natri hơn nữa bằng cách:

• Sử dụng gia vị hoặc hương liệu không có natri thay vì muối
• Không thêm muối khi nấu ăn
• Chọn rau tươi, hạn chế đồ đông lạnh hoặc đóng hộp
• Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc không da, tươi hoặc đông lạnh
• Đọc nhãn thực phẩm và chọn các tùy chọn ít natri hoặc không natri

Khi cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao, bạn có thể nhận thấy rằng thức ăn có vị khác. Có thể mất thời gian để khẩu vị của bạn điều chỉnh. Nhưng một khi nó xảy ra, bạn có thể thấy bạn thích cách ăn DASH hơn.

Ăn những thứ này: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và hạt, dầu thực vật. Hạn chế: thịt mỡ, sữa nguyên chất béo, đồ uống có đường, đồ ngọt, ăn nhiều natri.