CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI TỐT CHO SỨC KHỎE TIM MẠCH

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Nó có nguồn gốc từ thực vật và kết hợp các hương vị và phương pháp nấu ăn truyền thống của vùng.

Tìm kiếm một kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch? Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể phù hợp.

Tại sao ăn kiêng Địa Trung Hải?

Sự quan tâm đến chế độ ăn uống bắt đầu từ những năm 1950 khi người ta ghi nhận rằng bệnh tim không phổ biến ở các nước Địa Trung Hải như ở Mỹ. Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống dựa trên các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý và các quốc gia khác có biên giới với Biển Địa Trung Hải.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc và gia vị, là nền tảng của chế độ ăn kiêng. Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.

Cá, hải sản, sữa và gia cầm được bao gồm trong mức độ vừa phải. Thịt đỏ và đồ ngọt chỉ thỉnh thoảng được ăn.

Chất béo lành mạnh thay vì chất béo không lành mạnh

Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dầu ô liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn, làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (hoặc cholesterol “xấu”). Quả hạch và hạt cũng chứa chất béo không bão hòa đơn.

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo không bão hòa đa này giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Axit béo omega-3 cũng giúp giảm chất béo trung tính, giảm đông máu và giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.

Còn rượu vang thì sao?

Rượu vang thường gắn liền với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có thể được bao gồm nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Mặc dù rượu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó lại có những nguy cơ khác đối với sức khỏe.

Con đường Địa Trung Hải

Bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải? Bắt đầu với những mẹo sau:

• Xây dựng bữa ăn xung quanh rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
• Sử dụng dầu ô liu thay vì bơ trong chế biến thức ăn.
• Phục vụ trái cây tươi để tráng miệng.

Sống theo cách Địa Trung Hải cũng có nghĩa là vận động cơ thể và chia sẻ bữa ăn với những người thân yêu. Tận hưởng những lợi ích!

Ăn những thứ này: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và hạt, dầu thực vật. Hạn chế: thịt mỡ, sữa nguyên chất béo, đồ uống có đường, đồ ngọt, ăn nhiều natri.

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Kế hoạch ăn uống và hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Giàu các thành phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải trở nên ngon và bổ dưỡng.

Nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích và có thể giúp hỗ trợ chức năng não, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu, v.v.

Mặc dù không có quy tắc cụ thể nào về cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có nhiều hướng dẫn chung mà bạn có thể làm theo để kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn vào thói quen hàng ngày của mình.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong sớm

Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến khích cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Lợi ích tiềm năng

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu nhiều về khả năng thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo và báo cáo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả hơn trong việc làm chậm sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim

Nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp giảm mức huyết áp tâm trương và tâm thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch

• Hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim.

Do đó, tuân theo mô hình ăn uống này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Điều thú vị là nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức hemoglobin A1C, một dấu hiệu được sử dụng để đo kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng làm suy giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả

• Bảo vệ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và thậm chí có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức khi bạn già đi.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 512 người đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh Alzheimer.

Hơn nữa, một đánh giá lớn cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

Làm thế nào để làm theo nó

• Ăn: rau, trái cây , quả hạch, hạt giống, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất
• Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua
• Ít ăn: thịt đỏ, đồ uống có đường, đường bổ sung , thịt đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác

Thức ăn để ăn

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia.

Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối thấp các sản phẩm động vật và thịt. Tuy nhiên, ăn cá và hải sản được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và giảm thiểu mức độ căng thẳng.

Bạn có thể bao gồm hỗn hợp trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp, nhưng hãy kiểm tra nhãn bao bì để biết thêm đường và natri.

Tốt nhất, bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh sau:

• Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
• Các loại hạt và bơ: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ, đậu phộng
• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, bánh mì nguyên cám và mì ống
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: gà, cút, vịt
• Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
• Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ

Thực phẩm nên hạn chế

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm và thành phần chế biến sẵn này khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong soda, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô và bánh nướng
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật , thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến khác
• Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông, dầu hạt nho
• Thịt chế biến: xúc xích chế biến, xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô
• Thực phẩm chế biến nhiều: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, thanh granola

Đồ uống

Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ – khoảng một ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và một số người nên tránh rượu vang, bao gồm bất kỳ ai đang mang thai, khó uống rượu điều độ hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể tương tác với rượu.

Cà phê và trà cũng là những lựa chọn đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Lưu ý tránh thêm nhiều đường hoặc kem.

Bạn sẽ muốn hạn chế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda hoặc trà ngọt, những loại đồ uống có nhiều đường bổ sung. Nước ép trái cây sẽ được dùng với lượng vừa phải, nhưng tốt hơn hết bạn nên chọn cả trái cây để có được lợi ích của chất xơ.

Thường không cần tính lượng calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và tinh bột) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:

• Một số ít các loại hạt
• Một miếng trái cây
• Cà rốt non với hummus
• Dâu
• Quả nho
• Sữa chua
• Trứng luộc
• Lát táo với bơ hạnh nhân
• ớt chuông thái lát với sốt trái bơ
• Phô mai tươi với trái cây tươi
• Bánh pudding

Ăn ở ngoài

Nhiều bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, hải sản và chất béo lành mạnh. Đó cũng là chìa khóa để thưởng thức bữa ăn của bạn và thưởng thức nó với một người bạn tốt, vì vậy hãy chọn một cái gì đó có âm thanh tốt.

Dưới đây là một số mẹo giúp điều chỉnh các món ăn khi bạn đang ăn ngoài:

1. Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
2. Hỏi người phục vụ xem thức ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất hay không.
3. Chọn bánh mì nguyên hạt với dầu ô liu
4. Thêm rau vào đơn đặt hàng của bạn.

Danh sách mua sắm

Luôn luôn là một ý kiến ​​hay khi mua sắm ở cửa hàng, nơi thường tìm thấy toàn bộ thực phẩm.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng nhiều càng tốt, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số mặt hàng ăn kiêng Địa Trung Hải cơ bản để thêm vào danh sách mua sắm của bạn:

• Rau: cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, bí xanh, nấm
• Rau đông lạnh: đậu Hà Lan, cà rốt, bông cải xanh, rau trộn
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang, khoai lang
• Trái cây: táo, chuối, cam, nho, dưa, đào, lê, dâu tây, việt quất
• Ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu tây
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, hạt macca
• Hạt: hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, hạt gai dầu
• Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, quế, ớt, oregano (kinh giới cay)
• Hải sản: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi, tôm, vẹm
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, sữa chua, sữa
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: gà, cút, vịt
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ, dầu bơ

Điểm mấu chốt

Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định nào, nhưng chế độ ăn kiêng này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và hơn thế nữa.

Hơn hết, bạn có thể điều chỉnh các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp với bạn. Nếu bạn không thích cá hồi và cá mòi nhưng mì ống nguyên cám và dầu ô liu là những món yêu thích của bạn, hãy bắt đầu xây dựng những bữa ăn ngon, lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải với những món ăn mà bạn yêu thích.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Kết hợp nhiều trái cây và rau hơn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy thử thêm món salad hoặc món rau hấp vào bữa ăn chính của bạn và thưởng thức một miếng trái cây tươi để tráng miệng!